Menopausa
E' una delle tappe evolutive della donna, caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e da un susseguirsi di cambiamenti morfologici e funzionali dovuti al progressivo esaurirsi della produzione di ormoni femminili (estrogeni e progesterone). Gli estrogeni e il progesterone influiscono su tutto l'organismo e su numerosi processi vitali.
TESSUTI: La carenza di estrogeni infatti causa secchezza generalizzata, desquamazione, rughe profonde, perdita di turgore del seno, unghie fragili, capelli secchi, sindrome dell'occhio secco.
APPARATO URO-GENITALE: prolasso uterino, cistocele e rettocele, concause della cosiddetta "incontinenza da sforzo".
APPARATO CARDIO CIRCOLATORIO: con la cessazione della funzione ovarica, viene meno il ruolo protettivo degli estrogeni nei confronti dell'apparato cardiovascolare. Aumenta così il rischio di aterosclerosi: nelle donne in postmenopausa crescono infatti le concentrazioni di trigliceridi, colesterolo totale e il rapporto LDL/HDL colesterolo.
APPARATO SCHELETRICO: l'altro importante segno tardivo della menopausa (causato soprattutto dalla carenza ormonale) è l'osteoporosi, caratterizzata da una riduzione quantitativa della densità ossea. Questo è un processo involutivo assolutamente fisiologico, del quale però lo stato nutrizionale deve tenerne conto e nei limiti del possibile cercare di prevenire le eventuali complicanze che si possono creare.
Talvolta questi cambiamenti portano con se anche l'aumento di peso perchè ci si ritrova a mangiare cibi di cui prima si poteva fare a meno, talvolta a questa età ci sono problemi che si vanno ad accumulare e spesso il cibo diventa una valvola di sfogo. Il peso però con facilità aumenta e con grande fatica diminuisce e così anno dopo anno si vanno ad accumulare chili e come se questo non bastasse, determinate abitudini alimentari portano ad una modificazione della flora batterica intestinale.
Diventa un circolo vizioso da cui sembra difficile uscire. In questo caso il percorso di Educazione Alimentare Consapevole farebbe al caso tuo.
Non aspettare oltre, adesso è il momento!
CONSIGLI GENERALI PER AFFRONTARE AL MEGLIO LA MENOPAUSA:
Evitare il fumo (diminuisce gli estrogeni).
Limitare la caffeina (massimo 3 tazzine al dì).
Esposizione al sole per 30 minuti 3 volte a settimana, favorisce la produzione di vit. D da parte dell'organismo.
La vit. D è fondamentale per l'assorbimento e la fissazione del calcio nelle ossa.
Fare attività fisica (camminare).
Il movimento è fondamentale per diminuire il rischio di osteoporosi.
Importanti anche lo Yoga e il Pilates per mantenere in salute le articolazioni, i muscoli e la mente.
MANGIARE ALIMENTI RICCHI DI CALCIO: pesce azzurro, cavolo, broccolo, cicoria, legumi, frutta secca, erbe aromatiche, latticini.
Attenzione al latte e derivati: non è la panacea che vogliono far credere. Troppo latte e latticini acidificano il ph intestinale.
Uno squilibrio di questo ph porta ad un'eliminazione del calcio, per riportare i valori del ph ad uno stato ottimale
per le funzioni fisiologiche del nostro organismo.
Privilegiare cibi semplici e garantire la variabilità. Evitare pasti snack e sostituti del pasto.
ZUCCHERI: preferire quelli complessi (pasta, riso, pane, mais, orzo, farro, camut, legumi, patate)
a quelli semplici (saccarosio e dolci).
PROTEINE: cercare di privilegiare quelle vegetali. Legumi + cereali= proteine di alto valore biologico a ridotta quantità di grassi Introdurre almeno 2 volte a settimana il pesce (povero di colesterolo e ricco di omega 3).
GRASSI: no alla margarina, saltuariamente il burro; preferire olio d'oliva extravergine, oli di semi spremuti a freddo (girasole, mais, vinaccioli, riso, lino). 2 -3cucchiai al giorno. Evitare o limitare le salse, i salumi, i formaggi stagionati e tutti i prodotti precotti o liofilizzati. Preferire il latte scremato o p.s., formaggi freschi (ricotta, stracchino, mozzarella, primo sale, dietella) da consumare 1-2 volte a settimana. Privilegiare la carne bianca rispetto a quella rossa.
VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura sono indispensabili (sia crude che cotte). Ogni colore ha la sua proprietà, i piatti devono essere variopinti. Importante la vit C, con le sue proprietà antiossidanti.
FIBRE ALIMENTARI: aiutano a regolarizzare l'attività intestinale (cereali integrali, verdura e frutta), ma il loro contenuto di acido fitico e ossalico interferisce con l'assorbimento di calcio. Quindi non abusarne.
ACQUA: deve essere assunta soprattutto lontano dai pasti. Scegliere quelle ricche di Ca (300 mg per litro).
Non esagerare con la quantità, soprattutto se la dieta è varia.
SALE: salare il minimo indispensabile. Evitare cibi in scatola, dadi, salumi, formaggi stagionati.
LA SOIA: contiene la lecitina: abbassa i livelli di colesterolo LDL nel sangue, previene il rischio di arteriosclerosi e dell'infarto al miocardio, ricostituente del S.N.C. Fitoestrogeni:sostanze vegetali simili agli ormoni umani. Se introdotti correttamente (45mg/dì di pt) riducono i sintomi legati alla menopausa L'introduzione di 45 mg di soia al dì aumenta il contenuto minerale osseo. Ma la soia non è per tutte. Un consulto è importante.